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公開日:2021.11.26 更新日:2021.11.26931view

肩こり解消に効く肩甲骨はがしやストレッチを紹介!それでも効かない時の対処法は?

目次

特に女性に多く、成人女性の8割以上が経験していると言われている肩こり。肩から首までこって頭痛がする、肩甲骨から背中まで硬くなっているなど、つらさは人によってさまざま。
漢方相談で体質についてお伺いすると、ほぼすべての方が肩こりはあります、と答えるほどです。
スマートフォンの普及やパソコンでの仕事が増えている現代において、目と肩のケアはとても大切になりますね。
ここでは、漢方で考える肩こりの原因と、肩こり解消のポイントになる肩甲骨の状態チェック、簡単にできる運動法を中心に紹介します。

肩こり解消に効く肩肋骨はがしやストレッチを紹介!それでも効かない時の対処法は?

肩こりのタイプと原因は?

肩こりといってもいろいろなタイプがあります。
後頭部から首、肩にかけて硬く張って、頭痛などをともなう肩こりは、ストレスや緊張が原因で気の巡りが悪くなっているタイプです。
肩をさわるとガチガチになっていて、強いこりを感じるのは血の巡りが悪いタイプです。長時間同じ姿勢でいる場合や、パソコンや携帯画面の見過ぎなどが原因になります。
肩がこっているという自覚はあるのに、さわると柔らかい場合は水の巡りが悪いタイプです。太りすぎや雨の日などの湿気が原因になります。
反対にこっている自覚がないのに、さわると硬いのは、栄養を与える血が不足して起こる肩こりです。
他にも、メガネの度が合っていない、枕の高さが合わない、服が窮屈すぎるなど、ちょっとした生活習慣が原因になったりします。

肩こり解消のカギは「肩甲骨」

頭の重さは5Kg。それがちょこんと首の上に乗っかっています。
姿勢が悪く前傾姿勢をとり続けると、首の負担はもちろん、肩甲骨にかけての筋肉にかなりの負担がかかることは想像できますね。

肩甲骨は鎖骨とつながり、大きな筋肉でおおわれ、腕と連動して自由な動きをサポートしています。気血の巡りが悪いと肩甲骨周辺はガチガチに硬くなり、肩がこり腕も上がらなくなります。

気や血の巡りを良くするためには、姿勢を良くすることはもちろん、身体を温め、血流を良くする生活改善と、ガチガチになった肩甲骨を柔らかくしてあげることになります。

肩こり解消のために肩肋骨の状態チェック!

肩甲骨周辺の筋肉がどれほど硬くなっているか、自分でも簡単にチェックすることができる方法があります。早速、やってみましょう!

肩肋骨の動きのチェック方法

  1. 壁に背中をつけて立ち、片腕を壁につけたまま肩の位置まで上げます。この時、手のひらは下向きです。
  2. 壁に腕をつけたまま、さらに腕を上げていきます。
  3. 無理なく上げられるところまで腕を上げたら、肩と水平のラインからどの程度角度があるかチェックしましょう。もう片方の腕も同じように行います。
  • 45度未満:ガチガチ
    肩甲骨周辺の筋肉が硬くなって動きが悪くなっています。重度の肩こりさんである可能性があります。
  • 45度~60度
    肩甲骨周辺の筋肉がやや硬くなっています。時々肩のこりで悩まされることがあるかも…
  • 60度以上:柔らか
    肩甲骨が柔軟に動いています。

肩甲骨をほぐす、ストレッチやツボ、漢方的健康法

ご自身の肩甲骨がどの程度硬くなっているかわかりましたか?
次は、どうすれば硬い肩甲骨をほぐせるか、硬くなってしまう前に日常的にどう過ごせば良いかを紹介していきます。

肩肋骨ストレッチ①

肩こりが楽になる、肩甲骨ストレッチをやってみましょう。

  1. 背筋を伸ばし姿勢を良くした状態で、両手のひらを肩に置きましょう。
  2. その状態で両肘を肩の高さまで上げます。
  3. 肘で大きな円を描くようにゆっくり5回~10回、回しましょう。

これを、朝や夜、デスクワークの合間などにすると効果的です。

肩肋骨ストレッチ①

肩甲骨ストレッチ②

フェイスタオルを使い、座った状態で行える簡単ストレッチもあります。

  1. 椅子に座り、タオルの両端を持ち、上に挙げます。
  2. 両肘を頭の後ろを通過をさせ、両手をゆっくり下げていきます。下げるときは、胸を張る意識でをしましょう。
  3. 下げた状態で10秒キープして戻します。5回~10回ぐらい行ってみましょう。

タオルを使わずに、両手を斜め上にあげて、肩甲骨を寄せるイメージでゆっくり肘を下に下げる動きでも、肩甲骨がほぐれ肩が楽になります。

肩甲骨ストレッチ②

スワイショウでリラックス

スワイショウとは腕ふり健康法のことです。
上半身の巡りを良くするので、ストレスやイライラに良く、肩の緊張をほぐして楽にしてくれます。

  1. まっすぐ立った状態で、足を肩幅くらいに開きます。腕は下におろします。
  2. 腕をおへその高さまで前に上げたら、そのまま後ろに振り下ろします。遠心力を使って、そのまま時計の振り子のように前後振っていきます。
    力を入れず遠心力で揺らすことで、身体全体がリラックスしていきます。

お風呂上りや仕事の合間などに、3分~5分を目安に行いましょう。

スワイショウでリラックス

簡単ツボ押しで肩こり対策

肩こりにおススメのツボに、肩井(けんせい)があります。
【位置】首のやや後のつけ根と肩先の真ん中あたり。
【効果】血液やリンパ液のめぐりをよくして、肩や首のコリ、痛みに特に効果があります。目の疲れや頭痛にも有効です。
【方法】反対側の手の中指、もしくは人差し指をツボにあて、もみほぐす。もう一方の手で手くびを握り、下に引っ張ると力が入りやすい。
左右両方のツボを1回10秒、10回繰り返して刺激します。

簡単ツボ押しで肩こり対策

ストレッチやマッサージでも効かない…そんな時は?

どのタイプの肩こりでも、身体が冷えている状態で巡りが良くなることはありません。

そこでおすすめなのが入浴です。日本では古くから湯治といって、入浴によって体調を整えることをしてきました。
入浴は、気血を巡らせ、身体全体を温め、リラックスさせる効果があります。
少しぬるめのお湯に15分~20分ほどゆっくりつかり、ココロとカラダを癒しましょう。
漢方薬でも使われている、チンピやトウキなどは、入浴剤としてもおすすめの素材です。これらが入った入浴剤を使うことで癒し効果が高まります。
粉末ではなく素材がお茶パックのようなものにそのまま入っているタイプの入浴剤も売られています。
よくあたたまりますので、「きざみ 入浴剤」などのワードでぜひ検索してみてください。

また、肩こりに漢方薬を使うこともあります。
急性のものや、寒い日に起こったり、首筋が凝るような場合は、かぜの初期に使う「葛根湯」が有効な場合があります。
タイプや体質にもよるので、自己判断せず、薬剤師に相談するようにしましょう。

まとめ

肩こりにもタイプがあります。どんな時に肩こりがひどくなるのか?
生活を振り返ると気づくことも多いと思いますよ。まずは原因を正すことからはじめましょう。

しかしながら、肩こりだけでなく他のお悩みも一緒に抱えている人も多いのでは。そんな方は、一度漢方相談をされてみてはいかがでしょうか。自覚症状や体質、生活面など詳しく聞いてくれるだけでなく、漢方薬のチョイスや生活のアドバイスまでしてくれます。どんな些細な症状でも相談にのれますよ。悩んでいるよりまず相談ですね。

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鈴木養平 肩こり
鈴木 養平
鈴木 養平 - Youhei Suzuki[薬日本堂漢方スクール講師・薬剤師]

1969年宮城県生まれ。東北医科薬科大学卒業後、薬日本堂入社。臨床を経験し、店舗運営、教育、調剤、広報販促に携わる。札幌に勤務中、TVの漢方コーナーにてレギュラー出演。漢方薬による体質改善の指導・研究にあたる一方で、“漢方をより身近に”とセミナー講師・雑誌・本の監修(『おうちでできる漢方ごはん』『かんたん・おいしい薬膳レシピ』)で活躍中
鈴木養平Instagramはこちら

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